Riscaldamento

Sapevi che il tiro con l'arco è uno sport che coinvolge la schiena, le braccia e i muscoli addominali?

Un buon riscaldamento è quindi importante per iniziare una sessione di allenamento o una competizione. Infatti, a temperatura di riposo, varie strutture del corpo non sono in condizione di affrontare questo lavoro sportivo. I muscoli per esempio, è importante riscaldarsi per ottenere una buona performance e per evitare rotture.

Quanto è importante il riscaldamento per il tiro con l'arco?

Dato che il tiro con l'arco è uno sport di precisione, che combina forza fisica e rigore mentale, il riscaldamento è un passo importante, perché ti metterà in condizioni di tiro migliori. Ti permette di essere più efficiente durante il tiro e meno stanco dopo. Grazie ai movimenti che eseguirai, la tua temperatura corporea aumenterà. I vostri muscoli si sveglieranno per favorire la coordinazione dei movimenti. Ti permette di essere sicuro fin dall'inizio del tiro, perché evita l'allungamento e/o la rottura di un muscolo. E riscaldandovi, aumenterete anche la vostra frequenza cardiaca per una maggiore ossigenazione di tutti i vostri organi. Infatti, il riscaldamento aumenterà anche il flusso di sangue e la capacità polmonare. Ma oltre a sviluppare i vostri sensi, il riscaldamento del tiro con l'arco vi preparerà mentalmente a concentrarvi e a focalizzarvi sul bersaglio. In breve, dopo un riscaldamento, l'arciere può impegnarsi nel suo tiro anche con la sua prima freccia. Avrà la stessa facilità e sensazione di aver già fatto diversi voli. Tuttavia, va sempre notato che questo riscaldamento deve essere sistematico, progressivo e può essere anche fatto con altri materiali come elastici di resistenza crescente.

Quanto deve durare un riscaldamento di tiro con l'arco?

È importante dedicare dai 10 ai 15 minuti al riscaldamento subito prima di un allenamento o di una gara. Se l'ambiente è freddo, è meglio aumentare questo tempo. E se vuoi esercitarti prima che inizi il tiro, evita di passare più di 10 minuti. Tuttavia, nota che dovresti riscaldarti molto delicatamente e gradualmente per non esaurire il tuo potenziale energetico.

Alcuni consigli e trucchi per un buon riscaldamento del tiro con l'arco

Per un buon riscaldamento del tiro con l'arco ricurvo, si raccomanda di:

Non fare mai uno stretching completo quando i muscoli sono ancora freddi.
Fare un riscaldamento calmo e progressivo. Da notare che più fa freddo, più il riscaldamento deve essere lungo e graduale.
Evitare di aspettare più di 15 minuti tra la fine del riscaldamento e l'inizio dell'attività, perché il corpo si raffredda. Perderà i benefici del riscaldamento.
Ripeti gli esercizi di stretching dopo l'allenamento o la competizione. Questo può migliorare il recupero muscolare.

In breve, come in qualsiasi altro sport, il riscaldamento è di primaria importanza, perché prima di intraprendere uno sforzo fisico, è davvero importante preparare il corpo per l'attività in questione.

Vediamo un esempio pratico

Esercizi per la Cervicale:

esercizio 1:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare una mano lateralmente al capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica.
Svolgere l’esercizio sia a DX, sia a SX.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ DX e 20’’ SX

esercizio 2:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Appoggiare entrambe le mani frontalmente o dorsalmente sul capo e con lo stesso eseguire una pressione tale che si rimanga in una posizione statica.
Svolgere l’esercizio sia Frontalmente, sia Dorsalmente.
NUMERO DI RIPETIZIONI: Mantenere la posizione statica per almeno 20’’ Frontalmente e 20’’ Dorsalmente.

esercizio 3:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere il capo verso DX e verso SX, mantenendo lo sguardo frontale.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 4 complete (DX+SX)

esercizio 4:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: eseguire delle semicirconduzioni del capo, senza portarlo in iperestensione: dalla posizione di partenza spostare il capo verso la spalla DX, farlo ruotare frontalmente fino ad arrivare alla spalla SX e successivamente ritornare nella posizione di partenza.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 semicirconduzioni (3 partendo dalla spalla DX) + (3 partendo dalla spalla SX)

Esercizi per le Spalle e la zona Dorsale :

esercizio 5:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX vicino al petto, altezza spalle, teso; con il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il petto.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia

esercizio 6:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Portare il Braccio DX sopra il capo, piegarlo e con la mano andare a prendere la colonna vertebrale, il Braccio SX afferrare il Gomito del Braccio DX e spingere verso il basso.
NUMERO RIPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente invertire le Braccia

esercizio 7:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale.
ESECUZIONE ESERCIZIO: Muovere le spalle verso il Basso e verso l’Alto.
NUMERO DI RIPETIZIONI: 6 complete (Basso+Alto)

esercizio 8:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Circonduzioni complete delle Spalle in avanti e indietro
NUMERO RPETIZIONI: (6 circonduzioni complete avanti) + (6 circonduzioni complete indietro)

Esercizi per le Mani:

esercizio 9:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del DORSO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano

esercizio 10:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Allungamento del PALMO della mano
NUMERO RPETIZIONI: Mantenere la posizione almeno 25’’, successivamente cambiare Mano

esercizio 11:

POSIZIONE DI PARTENZA: Busto eretto, braccia lungo i fianchi, spalle basse, sguardo frontale
ESECUZIONE ESERCIZIO: Esercizio dinamico per la mano: aprire e chiudere velocemente le mani
NUMERO RPETIZIONI: eseguire i movimenti per 20’’ MAX

Varie tipologie di allenamento e preparazione

La preparazione prevede particolari esercizi per migliorare la tecnica di tiro:

il tiro a occhi chiusi con il battifreccia senza bersaglio posto a 3 m, in modo tale che l'arciere senta meglio i muscoli coinvolti;
il tiro con aumento o diminuzione della velocità di esecuzione; l'apertura dell'arco fino allo scatto del clicker senza rilasciare la freccia;
il tiro con una moneta appoggiata sul polso della mano che sorregge l'arco (la moneta, dopo il rilascio, non deve cadere);
il tiro con uno specchio di fianco per osservarsi durante l'azione;
il dry shoot, cioè l'esecuzione mentale del tiro senza arco e frecce.

L'allenamento dei tiratori delle squadre nazionali, in previsione di grandi eventi, prevede sistemi per raggiungere il massimo della forma in vista della competizione. Si aumenta progressivamente, nei mesi precedenti la gara, il numero di frecce tirate quotidianamente, per poi diminuirlo con l'avvicinarsi della data dell'evento.

Fonte: hattila.com - espertiformatorisportivi.it - treccani.it

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